hits

Trening

Derfor har jeg six pack hele året

Hei kjære lesere.

Jeg børster støv av fine innlegg, som jeg har laget.

Det er mange som spør og derfor vil jeg dele med dere hvordan man får og hvordan man bevarer sommerkroppen hele året rundt.


 

Jeg er  33 år gammel 3 barns mamma som har six pack året rundt.

Jeg går ikke på diett eller trener i overkant mye, synes jeg selv. Likevel har jeg en helårs kropp i samme Shape, jeg trenger ikke å trene meg opp eller ned. Legger heller ikke på meg eller går ned i vekt. Jeg spiser når jeg er sulten og teller aldri Kalorier. Min oppskrift funker for meg og kanskje også for deg?

Her er den:

  • Jeg spiser bare ren mat. Ren mat betyr mat man kan se hva er helt ublandet fisk, kylling, litt storfe, egg, grønnsaker, frukt, nøtter, bær,r aw food, havregryn, linser, vill ris, rug ,cottage cheese.
  • Så for meg er det viktig å ikke spise lettprodukter, ekte smør og ost
  • Jeg spiser ikke syre holdige produkter eks som gris, sjokolade, brus og ferdigmat.
  • Jeg holder meg helt unna raffinert sukker.
  • Jeg drikker mye detox som jeg lager selv, disse drikkene består av bær, frukt og grønnsaker.
  • Jeg spiser økologisk så langt det er mulig.
  • Jeg bruker bare cocosa i all matlaging.
  • Jeg spiser 5-7 måltider per dag.
  • Jeg trener hurtige og harde treningsøkter med en kombinasjon av styrke, kondisjon og spenst, ca 30-75 min daglig
  • Jeg drikker mye vann med lime, ingefær og sitron.
  • Jeg sover rundt 8 timer hver natt.

 

Opp til 80% av hvordan vi ser ut er kostholdsrelatert, det betyr at det du putter inn= sånn du ser ut.

Mange strides om detox kurer siden det ikke er kliniske tester rundt dette, og mange mener at kroppen er selvrensende med et normal kosthold? Men hva som er normalt er lite definerbart, jeg sverger til dere at detox fungerer, man får bedre hud, hår, negler, energi og glød.

Detox renser og avgifter hele systemet og minker både lyst og behov for sukker og fet mat i etterkant. Det er en fin måte å starte på om man vil legge om livsstilen. Det er både godt og smakfullt å spise sunn og ren mat. Jeg vil i tillegg anbefale at dere får i dere nok vit k (grønn grønnsaker og bladverk) for base. Magnesium,sink, vit d og jern som tilskudd. Er dere ikke glad i fisk, så sørg for omega i tillegg.

Spis så mye økologisk du kan: Økologiske matvarer er usprøytet slik at kroppen unngår giftstoffer som kan fører til livstruende sykdommer. Jeg kan anbefale dere å kjøpe på www.123levert.no de har et stort utvalg av økologisk mat levert rett hjem på døra. Hva er forskjellen på økologisk mat og vanlig? se link her 


Egg fra egne frittgående høner:)

Lag en stor drikkeflaske med lime, sitron og eller ingefær som du drikker gjennom dagen.

Spis ofte og helst hver 3 time, her er det lurt å alltid ha noe i bilen og veska, det kan være en frukt, en neve nøtter, en pakke bær, en boks cottage cheese osv. Ta med mer en det du tror du skal spise og spis alltid før du blir for sulten, ta deg tid med maten og ikke hiv det inn. Kroppen merker ikke alltid mettheten før det har gått 5-10 min. Da er det lett og overspise.


Hold deg aktiv, du kan trene hvor som helst på fritiden, bytt ut 20 min sofasitting med kroppsvekt øvelser. 

Hold dere unna Sukker-Ferdigfabrikat er stappfulle av sukker under masse fremmed navn, de har heller ikke % av sukkerinnhold på pakkingene så de lurer forbrukerene til å tro det er mindre en det er. 30 % av den Norske befolkningen lider av sukkeravhengighet. Sukker blir tatt opp i leveren vår og omdannet til Fett. Dette legger seg rund organer og fører til høy helserisiko.

Styr unna Lett produkter- Syntetsisk søtning, dette blir oppfattet av kroppen vår som sukker og får bukspyttkjertelen til å produsere insulin som fører til sukkersug, det gir heller ei ingen metthetsfølelse slik at det er stor fare for overspising.

Så da har dere fått en pekepinn på hva som er nøkkelen:)

Maria 

Takk for at du leser.

Følg meg gjerne på:

Instagram

Facebook

Snapchat: Prettysmooth

Stram opp underlivet

Hei kjære lesere.

Tenkte jeg skulle være en liten *icebreaker* og skrive om tema: Hvordan stramme opp underlivet ved hjelp av trening? 

Ganske interessant for alle og en hver vil jeg tro:-) 

Tenkte å komme med noen personlige erfaringer og råd og hva jeg har hørt generelt gjennom venninner og andre guttevenner rundt dette tema.

Myte eller sannhet? alle er ikke like fordi det avhenger av alder,gener,anatomi og vedlikehold.

Jeg har en del erfaring jeg er dame, 3 barnsmor og har opplevd kroppen med og uten trening. 

Jeg kan komme med følgende sannhet, om man er flink og vedlikeholder seg selv ved hjelp av følgende trening vil det være en suksess hvertfall i senga:-)

Dette gjelder livet igjennom, hvor tidligere man begynner jo enklere blir det å vedlikeholde.

Dette er oppstrammende øvelser jeg kan anbefale:
 

1. Hoppetau, enkle eller dobble.

2. Box Jumps, hopp på det du finner om du ikke har en crossfit box tilgjengelig, utebenker, trapper ol kan benyttes.

3. Utfall, forover eller bakover, etterhvert med vektstang.

4. Markløft.

5. Squats i alle varianter.

6. Cleans

7. Trusthers

Jeg kan signere på at det hjelper.

Jeg har selv vært aktiv innenfor det meste, tennis, løping, sykkel, svømming, crossfit og styrke.

Om du bare trener kardio blir du faktisk slapp, det er å aktivere bekkenmusklaturen som er nøkkelen her. 

Klem fra Maria

Vil du ha en superkropp?

Hei Kjære lesere.

Jeg vil dele en helt vanlig trenings økt med dere:

Er du motivert? Alt er mulig, jeg har 3 barn og har gått opp mellom 20-30 kg i hvert svangerskap. Det handler bare om å ikke gi opp:)

Dagens økt var en typisk rumpe/ lår og mage dag. 

 

Oppvarming 20 min sykkel.

 

Jeg liker å bruke mye kroppsvekt.

Knebøy under 90%:  For å øke belastning bruker jeg strikk, disse fås kjøpt med forskjellige motstand. For enda mer belastning kan man også tilføye kettlebell. Disse finnes i forskjellige vektkategorier. 10x4 sett

video:img7226

I mellom knebøy settene, tar jeg kickback med strikk utside lår/rompe og rompe, sistnevnte skaper høyde. Du kan også gjøre denne uten motstand. Eller for økt motstand, med kabel, regulerbar vekt. 10x4 og 10x4 sett

video:img7224

 

Rygghev/markløft med kabel. Her kan man regulere motstand, jeg kjører 40 kg a 10x4 sett

video:img7221

 

Mage, skuldre, rygg: Jeg liker godt kombiøvelser, som trener mer en et isolert område. Så når jeg trener midtre del mage, så får jeg de andre på kjøpet. Du kan fint justere høyde på beina selv, er det for tungt, kan du også bruke knær til bryst. 10x5 sett

video:img7220

 

Sidemuskulatur mage, her har du også en kombinasjons øvelse som styrker core muskulaturen, samtidig som du trener armer, rygg og lats. Du kan også ta knær til bryst i denne om det er for tungt. 10x 5 sett

video:img7218

 

Rygghev isolert rompe og korsrygg. Jeg liker denne godt, det er viktig å få god kontakt med setemusklaturen og ikke gå for høyt opp. Denne kommer du også til å kjenne i bakside lår og legger. 10x4 sett

video:img7223

 

Hipptrusters, denne øvelsen kan du fint regulere motstanden på selv. Jeg liker å gjøre den med vekt, ca 40-100 kg avhengig av repetisjoner. i dag tok jeg 40 kg, her begynner jeg med 6 dype under 90% og deretter 12 over 90% sammenhengende, 4 sett.

video:img7219

 

Det er fint om du har tid til å strekke ordentlig ut etter en slik økt, for jeg kan love deg at du blir støl:)



Lykke til:)

 

Maria

«Den aller mest bortkastede tiden, er all den tiden du brukte til ikke å starte.» 

Hei kjære lesere.

​Nå som hverdagen har begynt igjen er det viktig å falle tilbake til gode rutiner. Sommeren er god og lang, så det er fort gjort, å miste alt av den positive motivasjonen når det gjelder oppstart igjen. Veien er ofte seig og vond. Men husk å ikke kaste bort tiden. 

«Den aller mest bortkastede tiden, er all den tiden du brukte til ikke å starte.» ? Dawson Trotman


Foto: Jørgen Orlin

 

For min egen del, lar jeg meg aldri glippe ut av de positive rutinene. For jeg vet, at veien tilbake er lang. Det gjelder å tilegne seg og integrere dette som en livsstil. Kroppen har ikke gått av for høyt stress og press, gjennom jojo slanking.


Foto: Jørgen Orlin

 

Mine hverdagsrutiner er: 

Morgen: 07.00-08.00 - Frokost- egg-laks-avokado-paprika-agurk  

( barna spiser det samme som meg)

08.00-09-00 -Levere bar i BHG og på skole

09.00-10.30 -Trening- variasjon mellom styrke og kondisjon.

Eksempel:  

Oppvarming- stigning 15 på tredemølle 20 min hastighet 4.5

Styrke program med variasjon- overkropp eller underkropp-isolert mage-isolert rygg

Om du vil definere tar du 25 rep ganger 4 sett lette vekter. Bygge 8-12 rep 4 sett tyngre vekter.

Ro intervaller tabata 20 sek på 110% 10 sek hvile x 8 sett

Avslutter bakkeløp helling 8-15% hastighet 9-10, 40 sek på 20 sek pause 5 sett.

10.30 -Mat- yoghurt-frukt-speltlomper med innhold/kylling/fisk/skalldyr, grønnsaker på toppen

11.00-16.00 -Jobb. Husk å spise imellom- Nøtter-frukt

16.00-19.00 -Barn- lekser

17.00 Middag- kyllingfileter-grønnsaker-søtpotet

19.00 Legging av barna

kveldsmat- knekkebrød med ost-riskaker-kylling/kalkunpålegg

1930-21-00. Jobb

Seng 21.30

Når det gjelder trening, er det viktigste av alt at man trives med det man gjør av sport. Om man ikke liker det man bedriver, vil det ikke gå under livstil positiv rutine og du vil fort falle fra. Å starte på igjen med nytt program, kan være meget demotiverende. Feiler du flere ganger er det enkelt å havne i gruppen, "det ligger ikke for meg" å gi opp. Husk å tilrettelegge for deg selv slik at du unngår nederlag. Sett deg små mål med korte intervaller. Da har du større drivkraft til å fortsette om du når delmålene fortløpene. 

Det er viktig å legge seg tidlig slik at kroppen for restituert , så lenge du legger deg til sengs å hviler, kan man likevel lese en god bok eller høre på musikk om man har vanskeligheter med å sove tidlig. Bare som forslag.


Foto: Jørgen Orlin

 

Husk:

«Uansett hvor sakte du løper, så knuser du alle som ligger på sofaen!

Maria 

 

 



 

Bikini body workout

Hei kjære lesere.

I dag reposter jeg et gammelt innlegg. Jeg synes det er fornuftig innimellom pga fokuset på kropp og helse etter julestria.

Jeg er ikke bare opptatt av samfunn, men kropp og sjel også. Helse er en av mine alle viktigste verdier. Jeg både spiser rent og riktig, samt at trening er en av mine daglige rutiner. Jeg trener ikke bare for å se bra ut i kroppen men også for hode. Trening hjelper meg og drenere negativt stress og spenninger. Tenkte å legge ut et typisk daglig treningsprogram slik at dere også kan komme i shape etter jule stria og ribba:) 

For hver økt jeg har kombinerer jeg både styrke og utholdenhet. Jeg begynner med 20 min på elipsemaskin med hard motstand og høy stigning. Hurtig tempo er tull. Her skal man jobbe sterk og seigt i motbakke. Jeg jobber på 10 i stigning som er forside lår og rumpe. Med 20 i motstand. 


Man trener alle for forskjellige mål individuelt, for meg dreier det seg om å bli den beste ut av meg selv. Både fysisk og psykisk.

Jeg er en typisk atlet i kroppsfasong. Dette byr på en firkantet figur, derfor jobber jeg utelukkende meg å bygge muskler for å få fasong. Jeg jobber mye meg bein og rumpe siden atlet formen er ganske mandig. Armer, mage og rygg er områder jeg fokuserer mindre på siden jeg bygger muskler her neste bare av å se på vektene. 



Det er viktig å huske på at muskler veier mer en fett, så ikke få panikk om vekten går opp og ikke ned. Kroppen bygger muskler som er 6 ganger så tungt som fett. Så dette er bare et godt tegn.

Ok. Over til min typiske styrekedel. Jeg setter av ca 45 min her.  

Jeg kjører rumpe og lår hovedsakelig, dette er store muskelgrupper som gjør at du forbrenner mer. Siden jeg er en typisk crossfitter byr det på mye vektstang med kombi øvelser som tar helheten og ikke bare isolerte muskler.

Følg meg gjerne på YOUTUBE
 


Jeg er ingen feminin trener og pleier og ta maks vekt av hva jeg klarer hver økt slik at jeg øker massen. Jeg liker muskler og jeg liker former;)

En typisk styrkedel består av:

5 runder med 10 rep

1. Over head-squats, 40 kg

2. Reversed lounges on each leg. 40 kg

3. Sumo deadlift high pull, 40 kg.

4. Kick back reversed med 20 kg on each leg

5. Pull ups or push ups

Så da har dere en viss pekepinn:) 

 

Dagens vlog under:

Takk for at du leser.

Instagram

Facebook

 Klem Maria....


 

 

 

Trim av deg ribba.

Hei kjære lesere.

 

Jeg hadde lyst til å anbefale dere en EMOM økt ! EMOM står for: Every minute on the minute.

Så hensikten er å gjøre x antall repetisjoner av en type øvelse innenfor hvert klokke minutt. 

Her kan du selv mixe og matche hvilke muskelgrupper du vil jobbe med. 

Jeg tenkte å anbefale dere Burpees, JIPPI, dette er en øvelse som er en full body workout. Du trenger bare din egen kroppsvekt for å utføre øvelsen.

Burpees er en tung øvelse selv utført med bare kroppsvekt som begynner i stående posisjon. Du skal fra stående ned på gulvet i liggende flat posisjon på mage, knipe rompe og pushe ifra med armer, opp i knestående og helt rett med et avsluttende froskehopp og klapp over hode. Legger link her til utførelse. 

smaller-wedding-dress-fitting

Hvor mange repetisjoner du klarer innenfor minuttet er veldig induviduelt, men jeg anbefaler å prøve 5 -15 repetisjoner. Du har pause frem til starten av neste påbegynne minutt osv osv. 

EMOM økter er timet etter hvor hardt du ønsker å trene, du kan selv velge antall minutter du vil holde det gående. Men når du først har bestemt deg er det fint om du gjennomfører til den tiden du har satt.

Jeg setter opp denne EMOM økten slik:

EMOM for 20 minutes 10 Burpees.

Dette betyr at du må innen hvert minutt utføre 10 burpees og økten er 20 min tilsammen 10x20= 200 repetisjoner. 

Du kan selv velge tid og antall repetisjoner, prøv deg også gjerne frem med andre øvelser. Dette er effektiv fettforbrenning, forbedrer kondisjonen og bygger muskler. Så da kan du gafle inn julematen med god samvittighet.

God juletrening:)

Klem Maria 

 

 

 

 

Bumperplate workouts!

Hei kjære lesere.



Da kjører vi på med et nytt styrke program. Jeg er jo en annerledes tenker og liker å bruke fantasien når det gjelder øvelser. Her er det noe nytt og gøy som gir enormt bra resultater, både for muskel vekst, oppstramming og shaping av kroppen.

Bumperplates som man bruker på enden av vektstenger finnes på de fleste helsestudio og har et bred utvalg av kg, bruk den som passer til din kropp og styrkenivå. Vil anbefale 10-20 kg for mann og 5-15 kg for dame.

Øvelsene er linket på navnet og bilder ligger under, de 2 nederste øvelsene finnes ikke på nett så se bilder under.

Fem runder av 

15 x Ground to overhead med bumperplate 5-20 kg

15 x overhead squats med bumperplate 5-20 kg

20 sekunder bumper plate hold 5-20 kg, rette armer ut.

15 x bumperplate crossover 5-20 kg mage, twist side til side.


Bumperplate ground to overhead bunn posisjon.

Bumper plate ground to overhead topp posisjon.

Bumperplate overhead squats. Under 90% i bunn posisjon, rette armer.

Bumper plate hold, rette armer 20 sek.

 


Bumper plate cross over.

 

5 runder av overnevnte repetisjoner:) Fantastisk workout for hele kroppen.

Litt mer bumperplate inspirasjon finner du her:  

LYKKE TIL:)

Klem fra Maria.

 

 

Baseøvelser for en helhetlig sterk kropp!

Hei Kjære lesere.





Ønsker å dele med dere baseøvelser som jeg anbefaler for en bedre fysikk og en sterkere kropp.

Viktig og repetere grunnøvelser: Linker ligger på navnet  øvelsen.

 

Dette er øvelser som trener de store muskelgruppene i kroppen. Dette setter opp forbrenningen og øker muskelmassen.

Anbefaler dere å kjøre hvertfall 1 av de i hver økt du gjør, så om du gjør 4 økter i uken kan du fordele de inn i opplegget ditt.

-For å øke muskelmasse anbefales det 4x4 rep totalt 24 repetisjoner, så her skal du være godt opp mot max vekt, rundt 85% av ytelsesgrad. Ikke få panikk om du ikke går ned i vekt, muskler veier 6 ganger så mye som fett og kroppen flytter på massene.

Som ett forslag til en god økt ville jeg gjort følgene.

Oppvarming:

5 minutter på romaskin.

 

Økt del 1.

4x4  med en av valgt grunnøvlse over.

 

Økt del 2. Sirkeletrening 4 runder med 10 reps på hver øvelse

 Trykk på navnet i øvelsen for å se video. 

 Lykke til

Klem fra Maria

Slik får du drømmekroppen:)

Hei alle sammen.

Jeg synes det er så utrolig gøy og blogge og setter uendelige stor pris på alle som leser og lar seg inspirere og motivere av det jeg skriver. Tusen takk:)



Jeg vil sette opp et treningsprogram slik at du har mulighet til å nå dine mål og få den kroppen du drømmer om. Dette kan utføres neste hvor som helst, hjemme eller ute. Utrolig effektiv trening for hele kroppen. Jeg anbefaler ofte at dette burde gjøres på morgenen, slik at man er ferdig med det, om man har mulighet så stå opp 45 min før.

5 runder av underliggende: link til utførelse ligger på navnet på øvelsen.

10 Hallow rocks (Fantastisk god trening for mage og core)

15 air squats ( Fantastisk bra for rompe og forside lår, gå under 90 grader i bunnpossisjovn, frem med hoftene og knip rompen i topp posisjon)

10 push ups ( Fantastisk bra for armer og bryst, om du er svak i armer, gjør det på knærne)

10 jumping squats ( Fantastisk bra for rompe, lår og spenst)

20 mountain climb ( Fantastisk bra for mage og core)

20 revers lunges ( Fantastisk bra for rompe og bakside lår)

Det er fint at dere svetter litt, gjør øvelsene så effektivt som mulig med minst mulig pauser.



Om du er en av de som liker struktur så kan du godt gjøre denne økten 4 ganger i uken, da vil du raskt se resultater:)

Om du liker variasjon så kan du kjøre økten 2 ganger i uken og kombinere de andre dagene med styrke med vekt eller du kan kjøre Kardio med ro intervaller.

Da er det bare å sette igang folkens, lykke til:)

Klem Fra Maria 

 

 

Tren deg strek med Crossfit.

Hei alle sammen.



Tenkte jeg skulle gi et eksempel på en helt vanlig økt som jeg pleier å kjøre til daglig, jeg varierer fra dag til dag, men dette er et typisk eksempel på hvordan jeg trener.

Vi kaller dette en wod på crossfitspråket og en wod består vanligvis av en styrkedel først og en kondisjon/styrkedel i runde 2.

Heler økten tar ca 1 klokketime inklusiv pauser.

Økten jeg skal vise her er markløft 3x3x3 maksvekt , Jeg er ikke særlig sterk i markløft fordi jeg har hatt en del problemer med korsrygg pga graviditeter og fødsler, desto viktigere er det å trene markløft, for å bygge opp støttemuskulaturen i det området man er svak. Her er det viktig har dere får hjelp av en som har peiling før dere setter igang, for løfter man feil kan man få prolaps. Du MÅ spenne opp ryggen før du løfter, det er ikke lov og løfte med krom rygg, dette er farlig.

Link til teknikk: https://www.youtube.com/watch?v=qCGtwPhfGf4

Her kjører jeg markløft 92,5 kgx3 rep:







Etterfulgt del 2.

Hadde jeg 3 runder på tid av :

Link ligger på navnet på øvelsen:

75 Dobble unders (to runder med tau før føttene treffer gulvet)

50 push ups (strake bein)

25 one arm altering kettlebell swings. ( sving med en arm 16 kg kettlebell, bytte i luften annenhver gang)

Min total tid på del 2 var 14 min på alle 3 rundene tilsammen.

 





En helt vanlig dag og en helt vanlig styrkeøkt for meg.

Kos dere vidre:) 

Klem fra Maria 

 

 



 

 

 

 

 

 

Crossfit:)

Hei igjen alle sammen:)



Hva er Crossfit?

«Konstant varierte funksjonelle øvelser, utført med høy intensitet» Utholdenhet, arbeidskapasitet, styrke, smidighet, kraft, hurtighet, eksplosivitet, koordinasjon, balanse og presisjon.  Er i krote trekk det som definerer denne sporten.

Crossfit er absolutt noe jeg vil anbefale, det er en sport som dekker de fleste behov både psykisk og fysisk.

Man trenger absolutt ikke være god eller gjennomtrent for å begynne med Crossfit, det fine er at vi har skalering muligheter i alle øvelser. 

Det vil si eks handstand Push ups:

Den øverste er vanskeligst så skaleringen nedover:

  1. Handstand Push- ups (push-ups frittstående eller inntil vegg) Vist på bilde under.
  2. Handstand  1 ab mat ( push-ups inntil vegg med 1 matte under hode)
  3. Handstand 2 ab mat (push-ups inntil vegg med 2 matter under hodet)
  4. Hindu push-ups ( push-ups på alle fire med rompen opp i være og press ned med skuldre, lengre avstand til gulv en vanlig push-ups)
  5.  Push-ups (vanlig push-ups strake bein)
  6. Push ups på knær ( Vanlig push-ups på knær)



Så her er det ingen ting og fortvile for alle klarer så lenge man kan skalere, det gøye er at man får vanvittig fort progresjon i Crossfit.

Jeg husk godt først gangen jeg prøvde en time selv i April i år, første økt fikk jeg beskjed om å stå oppover veggen, Herregud,tenkte jeg, dette går jo aldri. Men etter bare 3 forsøk kom jeg meg fint opp og ned, snakk om å gå utenfor komfortsonen:) Det at jeg fikk mestringsfølelse gjorde at jeg ønsket og fortsette, i tillegg til at det er en veldig variert treningsform. Bra for kropp og sinn:)

Så har vi et fantastisk godt miljø på Crossfit Sandvika, der alle hilse på hverandre og heier hverandre hele veien inn i mål....

En annen super positiv ting er at man får utrolig bra fysikk, man former kroppen slik jeg synes det burde være. Folk er for lite flinke til å ta vare på seg selv generelt, det ligger ikke øverst på prioriteringslisten, noe som er meget synd siden menneskekroppen er avhengig av bevegelse for å holde seg frisk på innsiden og utsiden.




Så om du lurer på hvordan du går igang er det bare å gå inn på crossfit sandvika HER og ta en titt;)

Kanskje vi ses på trening?

Klem fra Maria 

 

 

Gøy med kettlebells!

Hei alle sammen,

 

Tenkte å sette opp en økt til dere med fokus på fullkroppstrening med Kettlebells.



 Disse vekt typene finner du på ditt lokale helsestudio eller du får kjøpt de på sportsbutikkene. De kommer i ulike størrelser og kg. Så her kan man tilpasse etter egen styrke ytelse.

Jeg anbefaler likevel at om man er gjennomsnittelige sterk kvinne 8-12 kg, veldig sterk 16-24 kg ,mann 12-16 veldig sterk 24-32 kg. Man klarer alltid mer en man tror.

Man kan selvfølgelig kjøre mindre vekt og flere repetisjoner om man ønsker det.

Her kommer økten: Bruk samme vekt gjennom hele økten.

5 Rounds for time:

  • 14 Kettlebell swings
  • 12 Kettlebell goblet squats
  • 10 kettlebell snatch
  • 8 kettlebell lunges on each leg.

 

 kettlebell swings




Goblet squats



 Kettlebell snatch





Kettlebell lunges on each leg



Det er viktig at du tar en vekt gjennom hele økten og så fort du klarer 5 runder av overnevnte øvelser.

Husk å spenne opp ryggen og frem med hoftene i bevegelsene, du får du ekstra hjelp av vektløsheten.

Disse øvelsene er gode for hele kroppen og er utrolig morsomme og utføre. Du vil få ekstrem styrke progresjon med kettlebellworkouts;) 

Jeg kjørte økten med 16 kg på 17.24 min;) Lykke til og kos dere masse og kom gjerne med spørsmål.

 

Klem fra Maria

 

 Følg meg gjerne på snap: Prettysmooth og på instagram Maria Hoili

 

Hviledag? Hva er det:)?

Hei igjen og god kveld:)



Tenkte siden dere hadde fått slappet av i hele dag så er det på tide med siste innspurt før sengen.:)

Legger ut en enkel kropps økt som fint kan utføres hjemme eller bort;

Linken til hvordan du utfører ligger på navnet i øvelsene:

Rounds of 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Du kjører alle øvelsene 10 ganger så 9 ganger så 8.......

 



Jeg kjører øvelsene med litt tilleggs vekt :)

 


Kos dere med økten:)

Stor klem fra Maria.

Lørdags kos for kropp og sinn;)

Heisann,

jeg vil kommer med forslag på dagens økt til alle ivrige helg trenere.

Jeg er av den oppfatning selv at trening gir deg bedre humør og energi så det setter et punktum for resten av dagen.





Tenkte å kjøre en AMRAP (as may rounds as possible in 20 min) av det under, når du er ferdig begynner du på nytt og repeterer til 20 min er ferdig. 

Jeg liker øvelsene under slik at dere kan se de på youtube.

10 markløft 45 kg dame 65 kg mann (80% av ytelsesgrad )

15 hallow rocks evntuellet vanlig situps.

30 hoppetau helst doble unders men single unders er også ok:)

 

Planken; Plank hold tabata:

20 sek hold 10 sek pause 8 runder.

 

Det var ikke så ille:) 



Følg meg gjerne på instagram ; Mariahoili og snapchat; prettysmooth  

Kos dere videre.❤️

Klem fra Maria 

Stram opp den rompa der!

Hei alle sammen.

Vil legge ut et lite tips med fokus på Rompe. Ifølge samfunns trenden har rompe blitt mer og mer i fokus. Den skulle være liten og fast for noen år tilbake, men nå er det fokus på stor og rund rompe. En god nyhet for alle pære former, men litt verre for oss atleter eller eple former som ikke har denne formen sånn helt naturlig.

Trening for rompe.



Målsättning er viktig for alle, og min målsättning for denne månden er rompe bygg og rompe løft.

Jeg setter av 3 økter i uken på dette slik at jeg kan fikse på det området jeg vil jobbe med.

Dagens økt for meg er denne:

 

100 Back squats under 90 grader med 40 kg vektstang:

100 hip trusters med 40 kg vektstang.

Jeg deler det inn i 10 runder av 10 rep av hver øvelse per runde.

Du må gjerne ta mer eller mindre vekt. 

Dette er trening som virkelig løfter og bygger rompe og setter opp forbrenningen fordi du trener de store muskelgruppene i kroppen.

Disse øvelsene kan enkelt også gjøres uten vektstang og bare med kroppsvekt om du vil, men da ville jeg dobbelt repetisjonene.



Kos dere:)

You are what you do, not what you say you will do:)

 

Klem fra Maria 

 

 

En kjapp økt hjelper på psyken:)

Hei kjære lesere:)

Ler litt av min egen overskrift nå. Jeg skal snakke om trening:)

Det er inget nytt fenomen at trening frigjør endorfiner (lykkehormonet) Dopamin, som har en vidre positiv effekt for Hukommelse, oppmerksomhet og læring.



Tenkte å sette opp en kjapp og effektiv sirkeløkt som er enkel å gjennomføre for de fleste på et helsestudio :

4 runder av:

  • 10 x BackSquat med vektstang 75% av ytelsegrad, under 90 grader i bunnpossisjon.
  • 10 x Push ups knær eller strake, bryst i gulvet i bunnpossisjon.
  • 10 x Ground to overhead med vektplate 10 eller 20 kg.
  • 10 x Box jump 20-24 tommer.

 

Avslutter med 1 runde :

Ro intervaller tabatha

 

  • 20 sek roing 110% 10 sek pause x 8 runder.



 

Kos dere på trening:)

Smilefjes fra meg.





 

 

Kickstart på dagen.

Hei kjære lesere.

Tenkt jeg skulle motivere dere igang dag. Det er fredag og det betyr helg, familie og festligheter.




Det er viktig med balanse i hverdag og helg så det du inntar må du huske på og forbruke også. Så har du planer om deilige middager og alkohol så er det viktig at du tar i et ekstra tak på gymmen i dag.

Kan anbefale og alltid starte dagen med godt humør, kaffe og sitronvann i store mengder.
Det renser kroppen og setter igang systemet. Kaffe er min beste venn og jeg nyter hver eneste kopp med Nespresso vanilje og karamell.



Jeg pleier som regel å kjøre kl. 10 økten på hverdager, men i dag blir det kl 18 økten på meg. Fordi jeg har muligheten til å dra meg i sengen litt ekstra i dag.

Dagens økt består av:

*5 POWER SNATCHES 43 KG
*10 THRUSTERS 43 KG
*15 TOES TO BAR
*25 KETTLEBELL SNATCHES 16 KG
*25 BOX JUMPS 20 INCH
*50 ROW CALORIES
*25 BOX JUMPS 20 INCH
*20 KETTLEBELL SNATCHES
*15 TOES TO BAR
*10 THRUSTERS 43 KG
* POWERS SNATCHES 43 KG

Linker øvelsene slik at dere kan få et lite innblikk om du er ekstra interessert;)

Økten er tung og passe lang for en god middag med god drikke.
Jeg forbrenner tipper jeg rundt 800-1000 cal på dette. Det tilsvarer 2 mil løping for meg 
Denne økten er variert både styrkemessig og kondisjonsmessig og trene hele kroppen.

Lykke til folkens. Ps så går det nybegynnerkurs på crossfit Sandvika starter 3 november, du kan booke deg inn på www.crossfitsandvika.com 



Ellers vil jeg anbefale dere alle om å spise og drikke mer frukt og grønt,ps: kroppen tar bedre opp næringen når du drikke flytende føde. Jeg inntar også store mengder med sunne fettsyrer daglig, masse nøtter og avokado.


Ha en fin fredag alle sammen.

Klem Maria

Tilrettelegg for deg selv;)

Hei og god Tirsdag;) 

Tenkte jeg skulle si noen ord om tankestrukturer i dag, tar 1 om gangen slik at det blir enklere og fordøye. Tankestrukturer eller Meta program er årsaken til at vi gjør det vi gjør,handler som vi handler og foretrekker det vi foretrekker. 
Du kan vel si at det er en indre autopilot! går man samme stien mange nok ganger er det vanskelig å tråkke utenfor. Vi har alle individuelle tankestrukturer, og vi deler de inn i grupper! 
Tenkte å begynne forståelig å ta denne først. Ps; Det er viktig å huske på en skala fra 1-100% ligger du enten den ene eller andre veien, midt på eller helt i ytterst på den ene eller andre siden. Når det gjelder suksesstrategier er det meget viktig å vite hva du selv er for å tilrettelegge for deg selv 100%. I dag tar vi for oss individualisme eller team player. 
Drar meg selv som eksempel;) Senario trening: jeg er en individualist, dette betyr at jeg foretrekker å gjøre ting alene, fordi jeg synes at det er mer effektivt og får gjort det jeg skal utenat noen blander seg (det er noen krysspreferanser.innimellom linjene, men jeg skal prøve å gjøre det så forståelig som mulig) Dette gjelder i alle situasjoner i grunn. Jeg fungerer best når jeg gjør ting alene. Så løping, sykkel, styrketrening er ting jeg liker! Om man er en team player foretrekker man å være en del av noe, så da er det lagsporter som er tingen. Det er som nevnt over mulig og være begge deler og det er det mest praktiske for da håndterer man alt uten å anstrenge seg for mye. Jeg evner å være en del av et team selv om jeg er individualistisk , bare at jeg foretrekker det ikke om jeg kan velge. Om man spør seg selv hva man foretrekker, finner man sin egen preferanse. Slik kan du tilrettelegge for deg selv slik at du slipper å gå omveier i dine egene preferanse baner. Snakker mer om dette i morgen, så blir det enklere å fordøye;) 
Så litt rundt dagens økt i dag; jeg hadde en relativ kjapp time med fokus på rompeløft og volum. Slik la jeg den opp 💥 10 sett av 💥10 utfall bakover med 40 kg vektstang 💥 10 strake push-ups.

Var ikke værre en det;) Ha en fortsatt strålende dag. 
Klem fra meg;) 

🔵 Mandag? sjekk disse tøffe damene;)

Hei, god 🔵 mandag;) tenkte å snakke litt om tøffe damer i dag. Disse damene er faktisk tøffe;) jeg begynnte dagen som jeg som regel gjør, med å stå opp kl 06.00 spise frokost med familien og kjøre i barnehage og på skole.Etterfulgt ;siden det er veldig praktisk logestikkmessig tar jeg treningsøkter som regel kl 10. Mandager er det Hero økter på Sandvika . Da skjønner man ut av navet at dette er vondt😁 i dag hadde vi tunge markløft,handstand pushups og chest to bar;)Ja, sånn er det som regel når jeg tar chest to bar;) vi hadde sirkeltrening bestående av AMRAP 25 min 💥11 chest to bar 💥2 markløft 85 kg 💥10 handstand push ups. Det er som du tror;) chest to bar er ikke vanlig pull ups, du må dra deg helt opp til brystet og det er høyt💪 Handstand push ups, står du på hode oppetter en vegg og dytter hele kroppsvekten opp og ned💥 men du tror kankje ikke at du klarer det? Eller ? Se på disse råskinna;

Kristina er gravid i 7 mnd🙅er på trening opp til 5 ganger i uken🙏er hun ikke flott;) Victoria har nettopp født og trente helt frem til vanne gikk👍 råskinn av noen damer;) Det værste er at de er bedre en meg teknisk, noe jeg liker dårlig siden jeg er et konkuranse menneske😂neida, all kredd til disse. Sporty spice lenge leve;) det Ble 110 chest to bar pull ups, 16 markløft og 99 handstand push ups på meg i dag!Crossfit er for alle ;) ha en flott mandag super folket;) Klem fra Maria

Squatclean for bedre rompe ;)

Heisann;)

da tenkte jeg å skrive litt om dagens økt ; vi hadde 2x3 set med squat cleans i dag som en start, der man skulle bruke den tyngste vekt man klarer på 2x3 set. Jeg er ikke Spesiellt god i Olympiske løft men satt ny REC i dag, yheeyy;) 54 kg. I en squatclean skal man dra stangen fra gulvet og gå ned i en squat i vendingen og deretter dytte stangen og kroppen opp i en stående posisjon. Jeg synes personlig det værste er å komme under stangen i vendingen, mest psykisk. Men øvelse gjør mester;)



Så etterfulgt av 4 runder så fort du klarer tidsmessig med ; 14 kettlebellswings 24 kg dame og 32 kg mann, 12 ringpush-ups og 10 frontsquats 40 kg dame og 60 kg mann. Min tid i dag var 10 min og 09 sek, jævlig tungt ;) 

"Courage is not having the strength to go on; it is going on when you don't have the strength."
-Theodore Roosevelt 
Dere kan også følge meg på instagram ; mariahoili og på snapchat; prettysmooth 
Ha en flott dag folkens;) 

Det er utenfor komfortsonen du baner nye veier i det nevrologiske

Lørdagstreningen er den desidert morsomste økten i uken;) Fordi, vi har teamwod hver lørdag kl 10. Om du kan tenke deg tilbake til gymtimene som barn der man skulle deles inn i lag og sammarbeide mot et felles mål,! oppvarmingene består alltid av god gammaldags felles oppvarming.Her har vi eks kanonball eller stolleken med ball;) noe som definitivt bringer frem barne i alle og enhver;) gøy gøy gøy;))) så etterfulgt av en felles teamwod bestående av 2 eller flere. I dag hadde vi en AMRAP på 28 min !!! Det er en relativ lang økt med høy intensitet. AMRAP står for As many rounds as possible in 28 min. Vi ble delt inn i lag av 4 og skulle jobbe effektivt på hver stasjon i 1 min før man byttet til neste og så neste osv, INGEN pauser;) Stasjonene fungerte som en type sirkeltrening der man teller antall repetisjoner man klarer på 1 min før man bytter til neste stasjon vi hadde ; kettlebell swings av 16 kg for dame 24 kg for mann, double unders (2 runder med hoppetau rundt før bena treffer bakken),ground to overhead med barbell(stang med vekter) 40 kg for dame og 60 kg for mann og mountein climbers, her står man på alle fire og sparker bena annhergang frem og tilbake mot magen . 

As many reps as possible in 28 mins of:Resultat utrolig effektivt ;) 

Jeg teamet opp med 3 flotte damer og sammen hadde vi det supergøy og utrolig tøft på samme tid. Litt bilder fra dagen . Vi hadde et fantastisk oppmøte i dag med 30 tøffe kvinner og menn. 


Klem Maria